Потребность в белке зависит от веса тела и уровня физической активности — она выше при силовых тренировках и при снижении веса на дефиците калорий. Введите вес и выберите свой уровень активности — калькулятор посчитает суточную норму белка.
Ваши данные
Как рассчитывается норма белка
Расчёт строится на количестве граммов белка на 1 кг веса тела в зависимости от цели и активности: минимальная норма для малоподвижного образа жизни — около 0,8 г/кг (это физиологический минимум для поддержания организма), для умеренной активности — около 1,2 г/кг, для силовых тренировок — около 1,8 г/кг, а при снижении веса на дефиците калорий норму повышают до 2,0 г/кг, чтобы сохранить мышечную массу.
Почему белок важнее при снижении веса
При дефиците калорий организм расходует не только жировые запасы, но и часть мышечной массы. Повышенное потребление белка помогает сохранить мышцы во время похудения, а также лучше насыщает и снижает чувство голода по сравнению с жирами и углеводами при том же количестве калорий (1 г белка = 4 ккал).
Сдавали анализы вместе с осмотром?
Загрузите бланк — ИИ разберёт показатели и объяснит их простым языком.
Частые вопросы
Можно ли получить весь белок из растительной пищи?
Да, но важно комбинировать разные растительные источники (бобовые, крупы, орехи, соя), поскольку большинство из них по отдельности не содержат полный набор незаменимых аминокислот в оптимальном соотношении. При строго растительном питании суточную норму белка иногда рекомендуют увеличивать на 10–20% из-за несколько более низкой усвояемости растительного белка по сравнению с животным.
Вреден ли избыток белка для здоровых людей?
У здоровых людей без заболеваний почек умеренно повышенное потребление белка (в пределах расчётов калькулятора) не считается вредным. Долгосрочные исследования при потреблении до 2–2,5 г/кг веса не выявили негативного влияния на функцию почек у здоровых взрослых. При заболеваниях почек ограничения обсуждаются индивидуально с врачом.
Нужно ли есть белок именно сразу после тренировки?
Так называемое «анаболическое окно» не такое узкое, как считалось раньше — важнее общее суточное количество белка и равномерное распределение по приёмам пищи, чем точное время приёма относительно тренировки. Если вы поели белковую пищу за 1–2 часа до или после тренировки, этого обычно достаточно.
Как считать белок при ожирении — по фактическому весу или по идеальному?
При значительном избытке веса расчёт по фактической массе тела завышает потребность в белке, поскольку жировая ткань в отличие от мышечной почти не расходует белок. В таких случаях специалисты по питанию часто используют скорректированный или идеальный вес — стоит обсудить точный расчёт с врачом или диетологом.