КБЖУ — калории, белки, жиры и углеводы — базовые единицы учёта питания. Калькулятор оценивает суточный расход энергии по формуле Миффлина-Сан Жеора и распределяет норму калорий на нутриенты в зависимости от вашей цели.
Как считается норма калорий
Сначала калькулятор вычисляет базовый обмен веществ (BMR) — сколько энергии тело тратит в полном покое — по формуле Миффлина-Сан Жеора, наиболее точной из общедоступных формул для людей без ожирения:
- Мужчины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5
- Женщины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст − 161
Затем BMR умножается на коэффициент активности — получается суточный расход энергии (TDEE). Для похудения от TDEE отнимается 20%, для набора массы прибавляется 15% — это создаёт умеренный дефицит или профицит без резких скачков веса.
Белок рассчитывается как 1,6 г на кг веса (норма для активного образа жизни), жиры — 1 г на кг веса, а оставшиеся калории распределяются на углеводы.
Проверяете гормоны или обмен веществ?
Загрузите анализ — ИИ разберёт показатели и объяснит их простым языком.
Частые вопросы
Почему формула Миффлина-Сан Жеора считается точнее других?
Более старая формула Харриса-Бенедикта (1919 года) была выведена на небольшой и не вполне репрезентативной выборке начала XX века и в среднем завышает расход калорий на 5–15%. Миффлин-Сан Жеор (1990 год) построена на более широкой и современной выборке и по данным клинических сравнений точнее предсказывает реальный расход энергии у большинства людей без выраженного ожирения. Именно поэтому её чаще используют диетологи как отправную точку.
Как понять правильный ли коэффициент активности я выбрал?
Выбирайте по факту, а не по желанию: если вы тренируетесь 2 раза в неделю по 40 минут, а остальное время сидите за компьютером — это «лёгкая» активность, а не «средняя». Частая ошибка — переоценивать свою активность и в итоге получать завышенную норму калорий. Если через 2–3 недели вес не меняется в ожидаемую сторону, скорректируйте коэффициент активности или итоговую калорийность на 100–150 ккал.
Почему для похудения не стоит занижать калории сильнее рекомендованных 20%?
Слишком резкий дефицит калорий (более 25–30% от нормы) заставляет организм экономить энергию за счёт замедления обмена веществ, повышает риск потери мышечной массы вместе с жировой и чаще приводит к срывам из-за постоянного чувства голода. Умеренный дефицит в 15–20% обеспечивает более стабильное и устойчивое снижение веса — в среднем 0,5–1 кг в неделю — без выраженного стресса для организма.
Нужно ли пересчитывать норму КБЖУ по мере изменения веса?
Да. Формула использует текущий вес как один из параметров, поэтому при изменении веса на 3–5 кг расчётная норма калорий тоже меняется — организму с меньшей массой требуется меньше энергии на поддержание жизнедеятельности, и наоборот. Рекомендуется пересчитывать норму каждые 3–4 недели или при изменении уровня активности.
Подходит ли калькулятор при заболеваниях щитовидной железы или диабете?
С осторожностью. Нарушения работы щитовидной железы (гипотиреоз, гипертиреоз) существенно меняют скорость обмена веществ в обе стороны, а при диабете дополнительно важен не только общий баланс калорий, но и распределение углеводов в течение дня. В этих случаях формула даёт лишь очень грубый ориентир — норму питания лучше согласовать с эндокринологом или диетологом, который учтёт результаты анализов.